No és cert que una dieta vegana no pugui aportar la quantitat mínima de ferro diària
Tot i que hi ha rumors que assenyalen que aquestes dietes augmenten el risc d’anèmia, es tracta de missatges enganyosos.
Què s’ha dit?
Un article en una web amb contingut en català desaconsella l’adopció d’una dieta vegana ja que suposadament no satisfà l’aportació de ferro diari mínim recomanat.
Què en sabem?
No hi ha evidència científica que una dieta vegana sigui deficitària en ferro, encara que quan és d’origen vegetal, aquest nutrient és més difícil d’absorbir. L’OMS insisteix que una dieta vegana no compromet la ingesta de ferro, sempre que hi hagi una bona planificació. Diversos estudis conclouen que la incidència d’anèmia ferropènica –falta de ferro– és similar en vegetarians i la resta de la població.
Ens heu fet arribar un article tret d'una web el contingut de la qual es publica en català que dona “set motius dels experts per no deixar de menjar carn mai”. Un d’ells és que "una dieta 100% vegana no satisfà l'aportació mínima recomanada de 1,5 mg de ferro per dia”. És enganyós. Per començar, la quantitat mínima recomanada de ferro no és de 1,5 mg/dia, sinó al voltant de 14-18 mg/dia per a dones i de 8-10 mg/dia per a homes (tot i que aquesta xifra pot variar, sobretot en funció de l'edat). Però l'Organització Mundial de la Salut (OMS) insisteix en el fet que amb una dieta apropiada i planificada es pot aconseguir l'aportació mínima diària necessària de la majoria de nutrients, inclòs el ferro, de fet qualsevol dieta que no es planifiqui pot tenir mancances nutritives, sigui vegana o no. La incidència d'anèmia ferropènica -falta de ferro- és similar entre vegetarians i la resta de la població, per la qual cosa no hi ha indicis que la manca d'aquest mineral sigui més gran en poblacions veganes.
Una dieta 100% vegana no satisfà l'aportació mínima recomanada de 1,5 mg de ferro per dia
La dieta vegana és aquella que conté només aliments provinents de plantes, com ara vegetals, grans, nous i fruites, i altres ingredients que se'n deriven. És a dir, que els vegans no consumeixen aliments que procedeixen d'animals, i això també inclou els productes derivats, com ara lactis o ous.
El ferro és, tal com assenyalen els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units, “un mineral necessari per al creixement i desenvolupament del cos”, i que s’utilitza sobretot per “fabricar l'hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta l'oxigen dels pulmons a diferents parts del cos, i la mioglobina, una proteïna que proveeix oxigen els músculs”. En altres paraules, el ferro és necessari per produir glòbuls vermells saludables.
La manca de ferro pot provocar anèmia, una malaltia que es caracteritza per una insuficiència de glòbuls vermells al cos o per una disminució de la seva capacitat de transportar oxigen per tot el cos. A més de la manca de ferro, poden provocar anèmia la carència o insuficiència de vitamina B12 o d’àcid fòlic.
El ferro vegetal és més difícil d'absorbir
Hi ha dos tipus de ferro: el d'origen animal (conegut com hemo o hemínic, i present en aliments com la vedella, el porc o el pollastre) i el d'origen principalment vegetal (conegut com no hemo o no-hemínic, que és a les llegums, llavors, fruits secs o vegetals), encara que també s'ha observat a la llet, l'ou i els animals (ja que aquests consumeixen alhora aliments d'origen vegetal amb ferro no hemo).
El ferro no hemo suposa al voltant del 90% de tot el ferro que consumim. Tot i això, només absorbim entre l'1 i el 20%, mentre que amb el ferro hemo la xifra oscil·la entre el 15 i el 35%.
Per aquest motiu, hi ha la creença que amb dietes basades estrictament en el consum de vegetals és impossible arribar al mínim recomanat —al voltant de 14-18 mg/dia per a dones adultes, i de 8-10 mg/dia per a homes adults, i no 1,5 mg/dia com deia l'autor—. No obstant això, l'absorció del ferro depèn de variables tan dispars com el sexe de les persones, la seva edat i, en general, de la resta d'aliments que ingereixen al seu dia a dia. Per això, comparar en abstracte una dieta omnívora i una vegana és enganyós i pot induir a error.
No hi ha més incidència d’anèmia en vegans, segons estudis
Hi ha estudis (aquí i aquí) que indiquen que la incidència d'anèmia ferropènica (falta de ferro), la deficiència nutricional més comuna del planeta, segons l'OMS, és similar tant en vegetarians com a la resta de la població. Un altre estudi recent també analitza la situació de la població vegana i arriben a la mateixa conclusió, és a dir, que no hi ha indicis que la manca de ferro sigui més gran en persones que segueixen la dieta vegana respecte a les que tenen una alimentació omnívora.
En una altra revisió sistemàtica publicada el 2021, els autors van concloure després d'analitzar 48 estudis que “la incidència general d'anèmia per deficiència de ferro no és més gran en persones veganes que en les persones que segueixen altres dietes”, malgrat la “baixa concentració de ferritina” —proteïna que emmagatzema el ferro a les cèl·lules— que es pot observar en vegans”.
Un altre estudi interessant és la Investigació Prospectiva Europea sobre el Càncer i la Nutrició (EPIC) d'Oxford, dut a terme el 2003, que tenia com a objectiu descriure les característiques de l'estil de vida i la ingesta de nutrients d'una població àmplia. Després d’analitzar una cohort de 33.883 persones que menjaven carn davant d'altres 31.546 que no, la recerca va concloure que tant un grup com l’altre tenien quantitats de ferro i concentracions d'hemoglobina similars.
La postura de l'OMS
Un informe de l'OMS publicat el 2021 esmentat al principi de l'article assenyala que “mentre que l'absorció i la disponibilitat de micronutrients específics (com el ferro, la vitamina A i el zinc) poden ser inferiors en plantes que en aliments d'origen animal, l'obtenció dels nivells recomanats d'aquests micronutrients també es pot assolir amb una dieta vegana adequadament planificada que inclogui una varietat de diferents aliments vegetals”.
Les figues dessecades, per exemple, aporten un total de 3,9 mg de ferro per cada 100 grams, segons l'Associació Dietètica Britànica. Però hi ha molts més aliments rics en ferro no hemo com les ametlles, que posseeixen 3 mg/100 gr, o els albercocs dessecats, que aporten 3,4 mg per cada 100 grams. Les llavors de sèsam aporten un total de 10,4 mg per cada 100 grams, per la qual cosa es poden fer servir en amanides o plats com el poké. Un altre aliment amb una gran aportació de ferro són les pipes, que contenen un total de 6,4 mg de ferro per cada 100 grams.
La vitamina C facilita l'absorció de ferro
El motiu de la pitjor absorció del ferro no hemo és que, a diferència de l'hemo, necessita ser transformat primer d'estat fèrric a ferrós, un procés que depèn principalment de la vitamina C i de l'acidesa que tingui l'estómac. La vitamina C ajuda a transformar el ferro d'un estat a un altre més ràpidament, i a més és capaç de contrarestar els fitats, elements que impedeixen l'absorció del ferro.
“Existeixen una sèrie de productes, com la fruita seca [o] els llegums que, combinats amb un altre tipus de nutrients com la vitamina C o els aminoàcids, faran que aquest ferro sigui molt més biodisponible (capacitat d'un medicament o una altra substància perquè el cos l'absorbeixi)”, assenyala a Verificat Giuseppe Russolillo, Doctor en Nutrició Humana i Dietètica, i president de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica. En canvi, els aliments que dificulten l'absorció del ferro no hemo són el cafè, el vi, el te o la llet, pels nutrients que contenen (cafeïna, polifenols, teïna o calci).
Altres estudis indiquen que les persones es poden adaptar a ingestes baixes de ferro amb el temps, com aquest, que assenyala que l'absorció de ferro va augmentar significativament en gairebé un 40% després de 10 setmanes que els participants consumissin la dieta de baixa biodisponibilitat.
Planificar una dieta equilibrada
Russolillo adverteix que “si no planifiques correctament el teu menú, poden aparèixer deficiències”, però destaca que aquestes mancances poden aparèixer també a les dietes omnívores poc organitzades. Dins d’aquesta planificació, es pot incloure la incorporació de vitamina C per millorar la biodisponibilitat del ferro, assumir que amb el temps aquesta absorció pot millorar, i no oblidar prendre suplementació de B12, una vitamina sintetitzada per certs tipus de bacteris i que originalment es troba a la terra, i que, entre altres coses, ajuda a la regeneració dels glòbuls vermells.
No hi ha estadístiques oficials respecte a quanta gent és vegana a Espanya, però el darrer informe de la consultora Lantern, relatiu a l'any 2021, assenyala que al voltant d'un 0,2% de la població és vegana, i que no només eviten el consum de carn, sinó també la compra de productes que estiguin fabricats o procedeixin d’animals, incloent roba i cosmètics.