De limitarlos a recomendarlos: cómo y por qué han cambiado las pautas de consumo de huevos

¿Es recomendable comer huevos con regularidad? La respuesta a esta cuestión ha cambiado substancialmente con el paso de los años. Las recomendaciones alimentarias han pasado de pedir limitar su consumo en la segunda mitad del siglo XX, a promover su inclusión en la dieta de forma regular. Te explicamos en qué se ha basado esta montaña rusa de recomendaciones.

En la década de 1950, la comunidad científica empezó a establecer una vinculación entre niveles altos de colesterol en sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En respuesta a los hallazgos, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) lanzó una serie de guías y recomendaciones para reducir la incidencia de diversas enfermedades cardiovasculares que incluyeron, a partir de 1968, una limitación en el consumo de colesterol a menos de 300 miligramos por día.

El razonamiento era sencillo: si el colesterol eleva el riesgo cardiovascular, reducir el consumo de alimentos que contuvieran debería tener efectos palpables en la incidencia de estas enfermedades. Y, dado que el huevo es uno de los alimentos más ricos en colesterol, la AHA recomendó restringir su consumo a un máximo de tres a la semana.

Esta pauta dio la vuelta al mundo ya principios de la década de 1990 la idea general de que es necesario limitar el número de huevos que comemos cada semana estaba asentada en Europa y Norteamérica.

Entre tres y cinco huevos a la semana

Sin embargo, a finales de la década de 1990 dos estudios empezaron a cambiar esta visión. En 1997 un metaanálisis financiado por el American Egg Board —una organización que promueve el consumo de huevos en Estados Unidos— puso en duda que reducir la ingesta de alimentos ricos en colesterol afectara de forma directa a las concentraciones en sangre del componente. Y en 1999 un estudio de cohortes prospectivas (seguimiento en el tiempo de un grupo que consume huevos y uno que no) con más de 100.000 participantes confirmó que el consumo de hasta un huevo al día no parecía tener efectos en el riesgo cardiovascular de las personas sanas.

Desde entonces se han realizado numerosos estudios, revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre los efectos del consumo regular de huevos sobre la salud cardiovascular. “La evidencia disponible muestra que no habría una asociación entre el consumo de hasta un huevo al día con la aparición de enfermedades cardiovasculares en población sana”, concluye una revisión de la literatura de 2017 financiada por la Asociación Chilena del Huevo, resultado que reproduce un metaanálisis independiente del 2020. La cosa cambia en personas con diabetes o un historial cardíaco, para las que varios estudios sí han identificado un aumento en el riesgo, aunque no existe un consenso establecido en respeto.

Las guías alimentarias actuales, consensuadas en 2016 por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, consideran los huevos una “excelente fuente de nutrientes”, y recomiendan un consumo de entre 3 y 5 a la semana. “Aunque podría consumirse huevo cada día, es necesario incluir otros alimentos […] para que ninguno quede desplazado de la dieta”, puntualiza el documento. Las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que también contemplan criterios medioambientales, proponen consumir cuatro huevos semanales.

Es más importante mirar las grasas que el colesterol

La cantidad de colesterol en sangre depende tanto de lo que ingerimos directamente a través de los alimentos como de lo que producimos en nuestro hígado, y ambos factores están relacionados entre ellos: si obtenemos menos a través de la dieta, el cuerpo produce más, y viceversa. Es decir, que nuestro hígado actúa de regulador, por lo que el consumo directo de colesterol a través de los alimentos tiene un impacto limitado en sus niveles en sangre. Además, la forma en que se encuentra en los huevos dificulta su absorción.

En definitiva, los niveles altos de colesterol en sangre no se explican tanto por la ingesta de alimentos ricos en este componente, sino por la presencia habitual de grasas trans (presentes en los productos fritos) y grasas saturadas (comunes en productos de origen animal) en nuestra dieta, dado que estos componentes afectan a la producción y absorción de colesterol por parte del hígado. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda “limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria; el de las trans a menos del 1%”, y sustituirlas ambas por grasas no saturadas, presentes en general en alimentos de origen vegetal, tal y como explicamos aquí.

De hecho, los estudios y guías nutricionales hablan del consumo del huevo en el contexto de una dieta general, no como un alimento individual. "Un factor fundamental a considerar cuando se pretende hacer una recomendación en torno a la ingesta de huevo, o de cualquier otro alimento específico, es el patrón dietético global", especifica la revisión de 2017.

Además de la dieta, otros factores como tener una vida sedentaria, beber alcohol, fumar, sufrir sobrepeso o tener una predisposición genética contribuyen a elevar els niveles de colesterol.