De limitar-los a recomanar-los: com i per què han canviat les pautes de consum d’ous

És recomanable menjar ous amb regularitat? La resposta a aquesta qüestió ha canviat substancialment amb el pas dels anys. Les recomanacions alimentàries han passat de demanar limitar el seu consum a la segona meitat del segle XX, a promoure la seva inclusió en la dieta de manera regular. T’expliquem en què s’ha basat aquesta muntanya russa de recomanacions.

A la dècada de 1950 la comunitat científica va començar a establir una vinculació entre nivells alts de colesterol en sang i un major risc de malaltia cardiovascular. En resposta a les troballes, l’Associació Americana del Cor (AHA, per les sigles en anglès) va llançar una sèrie de guies i recomanacions per a reduir la incidència de diverses malalties cardiovasculars que van incloure, a partir del 1968, una limitació en el consum de colesterol a menys de 300 miligrams per dia.

El raonament era senzill: si el colesterol eleva el risc cardiovascular, reduir el consum d’aliments que en continguéssin hauria de tenir efectes palpables en la incidència d’aquestes malalties. I, donat que l’ou és un dels aliments més rics en colesterol, l’AHA va recomanar restringir el seu consum a un màxim de tres a la setmana.

Aquesta pauta va donar la volta al món i a principis de la dècada de 1990 la idea general que cal limitar el nombre d’ous que mengem cada setmana estava assentada a Europa i Nord-amèrica.

Entre tres i cinc ous a la setmana

A finals de la dècada de 1990, però, dos estudis van començar a canviar aquesta visió. El 1997 una metaanàlisi finançada per l’American Egg Board —una organització que promou el consum d’ous als Estats Units— va posar en dubte que reduir la ingesta d’aliments rics en colesterol afectés de manera directa les concentracions en sang del component. I el 1999 un estudi de cohorts prospectives (seguiment en el temps d’un grup que consumeix ous i un que no) amb més de 100.000 participants va confirmar que el consum de fins a un ou al dia no semblava tenir efectes en el risc cardiovascular de les persones sanes.

Des d’aleshores s’han dut a terme nombrosos estudis, revisions sistemàtiques i metaanàlisis sobre els efectes del consum regular d’ous sobre la salut cardiovascular. “L’evidència disponible mostra que no hi hauria una associació entre el consum de fins a un ou al dia amb l’aparició de malalties cardiovasculars en població sana”, conclou una revisió de la literatura del 2017 finançada per l’Associació Xilena de l’Ou, resultat que reprodueix una metaanàlisi independent del 2020. La cosa canvia en persones amb diabetis o un historial cardíac, per a les quals diversos estudis sí que han identificat un augment en el risc, tot i que no hi ha un consens establert al respecte.

Les guies alimentàries actuals, consensuades el 2016 per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, consideren els ous una “excel·lent font de nutrients”, i en recomanen un consum d’entre 3 i 5 a la setmana. “Tot i que podria consumir-se ou cada dia, és necessari incloure altres aliments […] per tal que cap quedi desplaçat de la dieta”, puntualitza el document. Les recomanacions de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que també tenen en compte criteris mediambientals, proposen consumir quatre ous setmanals.

És més important mirar els greixos que el colesterol 

La quantitat de colesterol en sang depèn tant del que ingerim directament a través dels aliments com del que produïm en el nostre fetge, i ambdós factors estan relacionats entre ells: si n’obtenim menys a través de la dieta el cos en produeix més, i viceversa. És a dir que el nostre fetge actua de regulador, de manera que el consum directe de colesterol a través dels aliments té un impacte limitat en els seus nivells en sang. A més a més, la forma en què es troba als ous en dificulta l’absorció.

En definitiva, els nivells alts de colesterol en sang no s’expliquen tant per la ingesta d’aliments rics en aquest component, sinó per la presència habitual de greixos trans (presents en els productes fregits) i greixos saturats (comuns en productes d’origen animal) en la nostra dieta, donat que aquests components afecten la producció i l’absorció de colesterol per part del fetge. És per això que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana “limitar el consum de greixos saturats a menys del 10% de la ingesta calòrica diària; el de les trans a menys de l’1%”, i substituir-los ambdós per greixos no saturats, presents en general en aliments d’origen vegetal, tal com vàrem explicar aquí.

De fet, els estudis i les guies nutricionals parlen del consum de l’ou en el context d’una dieta general, no com a un aliment individual. “Un factor fonamental a considerar quan es pretén fer una recomanació entorn la ingesta d’ou, o de qualsevol altre aliment específic, és el patró dietètic global”, especifica la revisió del 2017.
A més de la dieta, altres factors com tenir una vida sedentària, beure alcohol, fumar, patir sobrepès o tenir una predisposició genètica contribueixen a elevar els nivells de colesterol.